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Etude scientifique sur le HIIT

Depuis de nombreuses années pour perdre du poids on nous dit de faire des efforts continus à intensité faible ou modéré d’une durée supérieur à 30 minutes Pourtant, différentes études tendent à montrer que les résultats en terme de perte de masse grasse sont parfois minimes en utilisant cette méthode . Aujourd’hui les études nous montrent l’interêt de faire des entraînements en H.I.I.T (Hight intensity Interval training). L’intérêt d’un protocole H.I.I.T. est justement de réduire le temps d’entraînement en alternant des périodes de travail courtes à intensité élevée avec des périodes de récupération. Le gain de temps est significatif en comparaison à des entraînements aérobie classiques, mais qu’en est-il de l’efficacité sur la perte de masse grasse ?

Pour répondre à cette question voici plusieurs études :

En 2012 une étude s’intéressait à l’effet d’un protocole H.I.I.T. sur la composition corporelle chez de jeunes hommes en surpoids (i.e., IMC entre 25 et 30 kg•m-2). Durant 12 semaines, 46 jeunes hommes en surpoids ont participé à ce protocole expérimental. Ils ont été divisé en 2 groupes : un groupe « Exercice » (n = 25) et un groupe « Contrôle » (n = 21), ce dernier ne pratiquant aucune activité physique durant toute la durée de l’étude. Le groupe « Exercice » effectuait 3 entraînements par semaine. Une séance consistait à alterner des sprints de 8s et des périodes de récupération active de 12s pendant 20 minutes sur cycle. Tous les participants avaient pour consigne de ne pas changer leurs habitudes alimentaires durant l’étude. Le protocole H.I.I.T. a permis une amélioration significative de la composition corporelle (i.e., une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse maigre) et de la puissance aérobie. Pour seulement 3 x 20 minutes d’efforts par semaine, les gains en terme de perte de masse grasse viscérale sont comparables à une étude qui a durée 16 mois à raison de 5 heures d’entraînement aérobie hebdomadaire.

Source : Heydari M, Freund J and Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males.J Obes 2012 doi:10.1155/2012/480467.

 

En 2008 a fait cette comparaison en utilisant le même protocole H.I.I.T. (i.e., 8s d’effort et 12s de récupération pendant 20 minutes, 3 fois par semaine) chez des jeunes femmes en surpoids. Après 15 semaines, la perte de masse grasse chez les femmes du groupe « H.I.I.T. » était de 2.5 kg de masse grasse sous-cutanée tandis que le groupe « Aérobie » ne présentait aucun changement.

Source : Trapp EG, Chissholm DJ, Freund J and Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.Int J Obes 32 (4) : 684-691, 2008.

 

En 2006 Martin J. Gibala a démontré que 2,5 heures de HIIT ont produit des changements biochimiques dans le muscle et des performances similaires à 10 heures 30 de travail en endurance

Source : Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance September 15, 2006 The Journal of Physiology, 575, 901-911.

 

En 2001 Jeffrey W. King de l’université du Tennessee, démontrent que les séances de HIIT élèvent considérablement le métabolisme de base de l’organisme dans les 24 heures qui suivent une séance. En d’autres mots, la conversion de la nourriture absorbée par l’organisme est plus élevée dans les heures qui suivent une séance de HIIT.

Source : A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women

 

En 1994 Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C [tenta de mesurer l’influence des HIIT au niveau du squelette et de la perte de poids des sportifs. Le groupe contrôle procédait à un entraînement traditionnel d’endurance sur une période de 20 semaines. Le groupe test procédait à un HIIT sur une période de 15 semaines. En termes de perte de poids, le groupe test a enregistré des pertes de masse graisseuse presque 9 fois supérieures au groupe contrôle

Source : Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism ». Metab. Clin. Exp. 43

 

CONCLUSION

Les exercices à basse intensité comme le footing, les cours collectifs d’abdo fessier, zumba, le vélo elliptique etc… sont inefficaces pour perdre de la graisse. Je suis désolé pour la plupart des gents qui vont faire des heures de cardio sur ces machines pour changer d’apparences mais elles ont été mal informées sur le sujet.

Je conseillerais de faire ce type d’exercice si vous souhaitez préparer une course de fond (marathon, 10km, semi marathon..) ou si cela vous plait de courir longtemps par contre si votre objectif est de perdre de la graisse sans perdre de muscle je vous conseil de faire des séances d’H.I.IT et c’est ce que je propose dans mes entraînements sur Dardilly

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